So geht die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Progressive Muskelrelaxation nach JacobsonDas Verfahren der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) ist nicht nur am leichtesten zu lernen, sondern es ist auch am besten wissenschaftlich untersucht. Daher ist die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson sehr zu empfehlen. Der Physiologe und Arzt Edmund Jacobson beobachtete bereits 1928, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe Angst im Zusammenhang steht.

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson macht sich einen Effekt zunutze

Eine Muskelgruppe kann sehr effektiv entspannt werden, wenn man sie vorher willkürlich anspannt. Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson macht man sich den Effekt zunutze, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird, worauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper folgen. So sinkt etwa der Blutdruck und der Pulsschlag wird reduziert. Zudem wird die Atmung deutlich ruhiger.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – Durchführung

Progressive Muskelrelaxation nach JacobsonSowohl während des Anspannens als auch während des Entspannens wird die Aufmerksamkeit auf die mit der Muskeltätigkeit verbundenen Empfindungen gelenkt. Im Verlauf des Trainings soll die Teilnehmer lernen zu unterscheiden, wie sich normale und überhöhte Anspannung anfühlt. Der Körper soll dabei bewusst wahrgenommen werden. In einer fortgeschrittenen Lernphase geht es dann ähnlich wie im autogenen Training darum, sich die mit dem „Fallenlassen“ verbundenen Empfindungen zu vergegenwärtigen um entspannen zu können.

Anwendungsgebiete der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson

Die Methode wird bei einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Störungen zur unterstützenden Behandlung eingesetzt. Sie ist u.a. häufig Bestandteil der so genannten systematischen Desensibilisierung. Der Patient bewältigt z.B. hierbei seine Angst, indem er unter Einsatz von Entspannungsmethoden schrittweise mit dem Angst auslösenden Objekt oder der beängstigenden Situation konfrontiert wird.

Progressive Muskelrelaxation nach JacobsonSchon nach wenigen Wochen können Sie die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson nutzen, um Ihren gesamten Körper in einer Minute völlig zu entspannen. Am Anfang brauchen Sie dazu freilich etwas länger und Sie beginnen in der Regel zunächst mit Übungen zum Entspannen der Arme. Sie sollten die Progressive Muskelrelaxation unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten erlernen, sonst schleichen sich oft Fehler ein, die die Effektivität der Methode schmälern.

Übung / Anleitung für eine Progressive Muskelrelaxation

Setzen sie sich bequem auf einen Stuhl, der Rücken ist angelehnt, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Schließen Sie die Augen und legen Sie nun die Hände locker auf die Oberschenkel. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust, bis Sie die Muskeln deutlich spüren, jedoch ohne zu verkrampfen. Halten Sie die Spannung etwa fünf bis zehn Sekunden. Ertasten Sie mit der anderen Hand die gespannten Muskeln an Faust und Unterarm.
Beim nächsten Atemzug lösen Sie die Spannung. Sie öffnen die Faust und lassen den Arm für 30 Sekunden ruhig liegen.

Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt, und bleiben Sie mit Ihrer inneren Aufmerksamkeit bei den Muskeln, die Sie gerade angespannt hatten. Ertasten Sie die lockeren Muskeln und spüren Sie ihre entspannte Weichheit.

Dabei ist die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson einfach zu erlernen

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