So finden Sie erholsamen Schlaf in warmen Sommernächten
Der Sommer ist wieder da! Endlich können Badesachen, Sonnencreme und Sommerkleider wieder aus dem Schrank geholt werden. Doch bei der Euphorie über den Sonnenschein vergisst man gerne die unangenehmen Seiten des Sommers. Denn bei Temperaturen jenseits der 30 Grad ist es für viele Menschen schwierig erholsamen Schlaf zu finden. Deswegen hier die wichtigsten Tipps, um auch in warmen Nächten gut zu schlafen.
Generell sind kühle Temperaturen im Schlafzimmer besser für eine entspannte Nacht. Denn kaum etwas stört mehr bei Ein- und Durchschlafen, als sich in durchgeschwitzten Laken zu wälzen. Ist es zu warm, hat der Körper sehr viel zu tun, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Und das erreicht er, indem er schwitzt. Zudem hat kühlere Luft einen geringeren Anteil an Luftfeuchtigkeit. Deshalb ist sie in der Lage mehr Sauerstoff aufzunehmen. Je besser die Atemluft mit Sauerstoff gesättigt ist, umso effektiver ist die Atmung und umso besser der Schlaf.
Natürlich hat jeder seine ganz persönliche Wohlfühltemperatur. Manche mögen es wärmer, manche kühler. Dennoch sollte die Schlafzimmertemperatur im besten Fall zwischen 15 und 19 Grad Celsius haben. Im Sommer, wenn das Thermometer tagsüber regelmäßig die 30-Grad-Marke übersteigt, und auch die Nächte warm sind, ist dies jedoch nur schwer zu erreichen. Doch wie kann man auch bei Hitze für eine erholsame Nacht sorgen?
Hitze aussperren und kühle Luft hereinlassen
Wenn die Temperaturen draußen steigen, sollte man versuchen, das Zimmer tagsüber so kühl wie möglich zu halten. Dazu am besten morgens, wenn es noch kühl ist, 10 bis 15 Minuten stoßlüften. Den Rest des Tages sollten die Fenster geschlossen bleiben, denn sonst gleicht sich die Raumtemperatur und die Temperatur draußen an. Zusätzlich hilft es, die Rollläden herunter zu lassen oder die Vorhänge zuziehen, damit das Zimmer sich nicht aufheizt. Nachts sollte dann das Fenster geöffnet werden, damit die frische Luft wieder zirkulieren kann. Ein Ventilator kann zusätzlich für eine erfrischende Brise sorgen. Allerdings sollte man aufpassen, dass kein Zug erzeugt wird, da man sich sonst erkälten kann. Auch wenn einen das Geräusch stört, sollte man eher auf den Ventilator verzichten.
Es muss nicht gleich nackt sein. Richtig gebettet wirkt Wunder
Die dicken Daunendecken können im Sommer getrost im Schrank verstaut werden. Denn die dicken Stoffe konservieren die Körperwärme und lassen die Luft schlechter zirkulieren. Stattdessen sind Laken aus leichten Stoffen, wie zum Beispiel Leinen oder Naturseide besser geeignet. Ganz verzichten sollte man auf eine Decke jedoch nicht. Denn während des Schlafs kühlt das Zimmer ab und man kann sich leicht erkälten, gerade, wenn man geschwitzt hat. Aus dem gleichen Grund ist auch davon abzuraten, komplett nackt zu schlafen. Leichte Baumwollwäsche zum Schlafen lasst einem nicht zu warm werden und ist saugfähig genug, um den Schweiß aufzunehmen. Die Kleidung vor dem Schlafengehen in die Kühltruhe zu legen bringt übrigens weniger als erhofft. Zwar mag die kalte Wäsche zunächst angenehm sein, jedoch wird sie dann schnell feucht und steht dem Wärmeaustausch im Weg.
Ausreichend trinken, den ganzen Tag
Viel trinken ist im Sommer besonders wichtig, um den durch das Schwitzen verursachten Wasserverlust auszugleichen. Direkt vor dem Schlafen gehen sollte man jedoch keine großen Mengen mehr trinken. Dadurch kann einen der Harndrang schnell wieder aus dem Bett jagen und so die Nachtruhe stören. Vielmehr sollte man darauf achten, schon über den ganzen Tag verteilt genug zu trinken, damit der Wasserhaushalt im Gleichgewicht bleibt. Zwei bis drei Liter sollten das pro Tag mindestens sein.
Eine kalte Dusche vor dem schlafen gehen?
Manche Menschen versuchen sich vor dem Zu-Bett-Gehen mit einer kalten Dusche noch eine Abkühlung zu verschaffen. Das hat zwar kurz danach einen erfrischenden Effekt, jedoch ist es für eine erholsame Nacht eher abträglich. Denn das kalte Wasser führt dazu, dass sich die kleinen Blutgefäße in der Haut zusammenziehen. Diese Kapillaren sind jedoch äußerst wichtig für die Wärmeregulation des Körpers. Ziehen sie sich zusammen, fließt weniger Blut durch sie hindurch. Das heißt die Wärme konzentriert sich hauptsächlich auf den Körperstamm und kann schlecht abtransportiert werden.
Besser ist eine lauwarme Dusche oder eine Wechseldusche – also abwechseln kühles und warmes Wasser. Durch das warme Wasser erweitern sich die Blutgefäße, was die Wärmeregulation begünstigt. Der Wechsel mit kühlem Wasser regt den Kreislauf an und sorgt für eine gute Zirkulation.
Auf eine leichte Ernährung achten
Auch die richtige Ernährung hilft erholsamen Schlaf zu finden. Generell ist eine ausgewogene Ernährung gut für das physiologische Gleichgewicht des Körpers. Wenn dieser ausgeglichen ist, fällt es einem auch leichter, sich zu entspannen. Speziell vor dem Schlafengehen sollte man schwere, fettreiche Mahlzeiten vermeiden. Diese strapazieren das Verdauungssystem, sodass der Körper erst einmal damit beschäftigt ist. Mit leichten Salaten oder Fisch kommt der Körper gerade im Sommer besser zu recht. Spät abends noch Alkohol in Form eines Schlummertrunks einzunehmen ist auch nicht zu empfehlen.
Alkohol sorgt für einen nur oberflächlichen Schlaf, aus dem man leicht erwacht. Außerdem verbraucht seine Verstoffwechselung Wasser, wodurch man (zusätzlich zum Wasserverlust durch das Schwitzen) schneller dehydriert. Empfehlenswert sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan (zum Beispiel Bananen, Zimt oder Mandeln). Diese Aminosäure wird im Körper für die Herstellung des Botenstoffs Serotonin benötigt, welcher sie einem entspannten Ein- und Durchschlafen verhilft.
Die richtige Schlafhygiene
Ein Tipp, der nicht nur im Sommer zu erholsamen Nächten beiträgt: einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten. Man sollte versuchen, immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch aufzustehen (am besten hält man diesen Rhythmus auch am Wochenende ein). Dadurch gewöhnt sich der Körper an die regelmäßigen Erholungszeiten. Auch sollte man darauf achten, das Bett wirklich nur zum Schlafen und nicht zum Arbeiten, Lesen oder Fernsehen zu benutzen. Denn dann assoziiert das Unterbewusstsein automatisch die Ruhephase mit dem Bett. Regelmäßige Bewegung ist ebenfalls wichtig, um den Körper auch mal auszupowern, damit er sich richtig erholen kann. Allerdings sollte man nach dem Sport mindestens zwei Stunden warten, bevor man schlafen geht. Denn der Körper ist direkt nach dem Sport aktiviert und kommt nur langsam zur Ruhe. Wenn man für sich persönlich die optimale Schlafhygiene gefunden hat, können auch heiße Nächte erholsam sein, sodass man die schönen Seiten des Sommers in vollen Zügen genießen kann.
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