Mit allabendlichen Ritualen besser schlafen

Wer nicht gut schläft, ist unausgeglichen, erschöpft und dauerhaft müde, das wünscht sich keiner. Solange es sich nicht um eine chronische Schlafstörung handelt, gibt es allerdings gute Nachrichten: Mit ein paar Tricks kann es jeder schaffen, besser zu schlafen. Es gibt verschiedene Dinge, auf die man achten kann, um die bestmöglichen Bedingungen für eine gute Nachtruhe sicherzustellen. Rituale, die jeden Abend vor dem Schlafengehen durchgeführt werden sind besonders hilfreich, da sie uns sowohl mental als auch physisch auf das Zubettgehen vorbereiten können. Durch solche Rituale wird dem Körper signalisiert, dass es jetzt Schlafenszeit ist, und schon fallen die Augen viel leichter zu. Wichtig ist es, diese Rituale jeden Tag vor dem Schlafen zu tun, damit der Körper eine Routine verspürt und sich entsprechend einstellen und gewöhnen kann.  

Schlafrhythmus einhalten

Streng genommen ist dies zwar wohl kein Ritual, für einen guten Schlaf aber unerlässlich: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Achte jeden Tag darauf, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch jeden Tag zur gleichen Zeit am Morgen aufzustehen. Dies sollte sowohl während der Woche, als auch am Wochenende eingehalten werden. Wer am Wochenende spät ins Bett geht und lange schläft, kommt am Montag früh nur kaum aus den Federn.

Entspannungsübungen am Abend

Finde eine entspannende Beschäftigung, die du jeden Abend vor dem Schlafengehen durchführen kannst, um den Körper herunterzufahren und ihn auf das Schlafen vorzubereiten. Eine Möglichkeit ist die Meditation. Sie hilft nicht nur, vor stressigen Situationen eine innere Ruhe zu erreichen, wie dies für Profi Pokerspieler Sebastian Ruthenberg der Fall ist, sondern sie hilft auch, die Schlafqualität zu erhöhen. Auch Entspannungstechniken, wie bspw. autogenes Training können helfen, vor dem Schlafen runterzukommen und Stress abzubauen. Schlafmediziner Prof. Dr. Ingo Fietze merkt hier jedoch an, dass solche Entspannungsübungen zwar beim Einschlafen, nicht aber zwingend bei Durchschlafstörungen helfen.

Outfit für den nächsten Tag herauslegen

Es können auch kleine Taten vor dem Schlafen sein, wie einfach die Kleidung für den nächsten Tag heraus zulegen, die das Einschlafen unterstützen können. Es ist einfach durchzuführen, dauert nicht lange und man fühlt sich direkt besser für den nächsten Tag vorbereitet. Außerdem lässt sich so eventuell die ein oder andere Minute am nächsten Morgen herausholen, sodass der Tag auch direkt entspannter beginnen kann.

Handy weg

Ein weiteres Ritual vor dem Schlafen können einfache Dinge sein, wie ein Buch zu lesen, zu stricken oder zu malen, ganz entsprechend der eigenen Vorlieben. Hier gilt allerdings ganz klar: All diese Dinge dürfen nicht auf einem Bildschirm passieren. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen sollten sämtliche Bildschirme, ob von Handy, Laptop oder eReader, verschwinden, da das blaue Licht das Schlafhormon Melatonin hemmt. Eine Studie aus Norwegen konnte bereits beweisen, dass die Einschlafphase umso länger dauert, je öfter derartige Medien vor dem Schlafen verwendet werden. Auch Fußballstar Cristiano Ronaldo nimmt sich dies zu Herzen. Der Portugiese hat generell interessante Schlafrituale, eins tut auch Er: Bildschirmverbot vor dem Schlafen.

To-Do-Liste schreiben

Oft sind es kreisende Gedanken, die einem vom Einschlafen abhalten. Habe ich alles erledigt? Was steht morgen auf dem Plan? Ich darf auf keinen Fall vergessen… Wer sich bereits am Abend über die Aufgaben des nächsten Tags Sorgen macht, sollte sich vor dem Zubettgehen eine To-Do-Liste schreiben. So kann man mit der Gewissheit ins Bett gehen, am nächsten Tag nichts zu vergessen. Durch das Niederschreiben der Stressauslöser wird es direkt einfacher, diese auch gedanklich auf den nächsten Tag zu schieben.

Wer unter Schlafstörungen leidet, kann sich eine Vielzahl an Tipps und Trick zu Herzen nehmen, die bereits mit wenig Aufwand das Ein- und Durchschlafen erleichtern können. Ob Entspannungsübungen oder Lesen, um runterzukommen, oder kleine Aufgaben, die einen auf den nächsten Tag vorbereiten, einfache Rituale vor dem Zubettgehen signalisieren dem Kopf und Körper, dass der Tag nun zu einem Ende gekommen und es Zeit zu schlafen ist.

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