Kraft, Schnelligkeit und Kondition. Mit einem Training am Boxsack.

Von allen Sportarten ist Boxen sicher eine der physisch anstrengendsten. Boxen verlangt eine Mischung aus Kraft und Schnelligkeit gepaart mit einer exzellenten Kondition. Professionelle Boxer perfektionieren ständig ihre Fähigkeiten, um eine optimale Technik zu finden. Das Training am Boxsack bietet dazu eine sehr gut Möglichkeit, denn nicht jeder hat zu Hause einen Partner zum üben. Wenn Sie sich einen Boxsack kaufen wollen, bieten sich ideale Möglichkeiten zum Training.

Boxsäcke sind in der Regel zylindrisch und haben eine Außenhaut aus Leder

Ein Boxsack (Sandsack) ist ein Trainingsgerät, das von Boxern und anderen Kampfsportlern zum Trainieren der Schlag und Tritttechniken verwendet wird. Boxsäcke sind in der Regel zylindrisch und haben eine Außenhaut aus Leder, Kunstleder oder Nylon. Sie werden mittels einer Kette oder eines Seils an der Raumdecke befestigt. Trotz der Bezeichnung Sandsack besteht die Füllung normalerweise nicht aus Sand, sondern aus Sägespänen, Getreide, Mais oder speziellem Kunststoffgranulat. Eher selten werden sie mit Stoffresten, Schaumstoff oder anderen Kunststoffen gefüllt, da diese das zum Training nötige Gewicht nicht erreichen.

Trainieren von Kraft, Kraftausdauer und Koordination

Es gibt zwei grundsätzliche Trainingsmethoden am Sandsack. Zum einen das Einüben von Schlagkombinationen und zum anderen das Trainieren von Kraft, Kraftausdauer und Koordination. Die erste Variante kommt in der Regel erst später zum Einsatz, also deutlich nach der ersten Phase des grundsätzlichen Konditionserwerbs. Wir sprechen hier ausschließlich über die zweite Methode. Sie lernen also noch nicht richtig Boxen, sondern erwerben sich Konditionsgrundlagen, die dafür nötig sind.

Boxtraining kann recht anstrengende sein. Vor allem die ersten Wochen können als Neueinsteiger. Deshalb beginnen Sie langsam. Eine Überforderung hat in der Regel zur Folge, dass Sie den Boxsport, wie jeden anderen Sport auch, schnell wieder an den Nagel hängen und das ist ja nicht das Ziel.

Es ist zu empfehlen, sich die Augenhöhe am Sandsack zu markieren

Versuchen Sie folgende Übung: Sie treten auf etwas weniger als eine Armlänge an den Sandsack heran und schlagen mit jeder Faust 100 Mal in Augenhöhe an den Sack. Boxen Sie erstmal nur mit den Armen. Später erkläre ich Ihnen, wie man beim Schlag den Körper mit einsetzt. Es ist zu empfehlen, sich die Augenhöhe am Sandsack zu markieren. Während Ihrer Trainingsserien lässt die Kraft nach und die Arme sinken nach unten. Mit der Markierung können Sie sich selbst kontrollieren, ob Sie die Übung richtig ausführen.

Wichtig! Vergessen Sie nicht zu atmen.

Besonders Anfänger machen oft den Fehler, beim Schlagen die Luft anzuhalten. Glauben Sie mir, dies funktioniert nur bis etwa zum zehnten Schlag. Sandsacktraining verbraucht extrem viel Sauerstoff in den Muskeln. Also atmen Sie kräftig durch. Es ist jedoch völlig normal, dass Sie am Ende der Übung völlig außer Atem sein werden. Schlagen Sie nach Möglichkeit nicht so, dass der Arm beim Aufschlag auf den Boxsack völlig gestreckt ist. Wenn Sie sich nur minimal in der Entfernung verschätzen, schlagen Sie ins Leere und das Ellenbogen-Gelenk überstreckt sich. Je nach Härte des Schlages kann dies richtig weh tun.

Pause zwischen den einzelnen Übungen

Am Ende eines guten Schlages ist der Arm zwar gerade und gestreckt, sollte aber im Gelenk nicht bis auf den Anschlag gestreckt werden. Wenn Sie merken, dass ein Schlag ins Leere geht, wenden Sie alle Kraft auf, um ihn zu stoppen. Nach den 100 geraden Schlägen ruhen Sie sich kurz aus. Am Anfang können Sie sich ruhig bis zu drei Minuten nehmen um wieder zu Luft zu kommen. Später, wenn Sie besser trainiert sind, werden Sie die Pausen verkürzen. Ihr Ziel haben Sie erreicht, wenn die Pause zwischen den einzelnen Übungen nur eine Minute beträgt. Dies kann aber bis zu einem Jahr dauern. Seien Sie also nicht zu hart zu sich. Jetzt treten Sie etwas dichter an den Boxsack heran und schlagen am Sandsack auf die Stelle, an der sich bei einem Menschen der Magen befindet.

Hintergrund: Boxsäcke als Trainingsgeräte für Faustkämpfer und Pankratiasten gab es bereits in der Antike. Bei den Griechen hieß der mit Sand oder auch mit Mehl oder gefüllte Sack Korykos, bei den Römern follis pugilatorius. Er wurde auch als medizinisches Hilfsmittel in der Heilgymnastik eingesetzt.

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